马拉松备赛攻略：从初跑者到中级跑者的科学训练计划

无论是哪一项，都需要全面、完整、科学的准备。我们为初级和中级提供了不同的课程表。首要目标是安全完成比赛，而中级则有一定的速度要求，希望能有更好的成绩。 WHO。半程马拉松计划持续12周，全程马拉松计划持续18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初学者计划是一个很好的开始，即使对于第一次跑步的人来说，完成第一周也不成问题。周一和周五是休息日，周二到周四是短距离跑，周六是30到60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。训练期间，可以参加5公里比赛和10公里比赛，获得比赛经验。

半程马拉松：中级

中级计划比半程马拉松初级计划更难。主要区别在于周三（速度训练）和周末（周六和周日增加跑步量），周末你按照预期的比赛配速跑步。

全程马拉松：初级

这是最受欢迎的训练计划，其中一个关键部分是周六的长跑。从第一周的10公里跑，到第15周逐渐进展到32公里跑，然后开始逐渐减少，为马拉松做准备。

周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三长跑，周六长跑，周日进行 30 至 60 分钟的交叉训练。在第 8 周进行半程马拉松测试赛后，您将更有信心在全程马拉松中取得成功。

全程马拉松：中级

中级全程马拉松计划与初级计划最大的区别在于周末的持续训练：周六进行马拉松配速跑，周日进行长距离慢跑训练。中间计划有两次32公里长跑，而不是只有一次；另外，一个小时左右的交叉训练调整到周一。

基普乔格的训练计划

如果以上训练计划还不够，可以看看最强马拉松选手基普乔格的日常训练计划。这是海拔2740米的每周训练计划。尽管基普乔格天赋极高，但他成为马拉松高手的成就却并非易事。

周一：早上21公里，70分钟，中等强度跑；下午10公里轻松跑，40分钟

周二：上午田径（1200+5×1km+3×300m+2×200m）

周三：上午18公里（71分钟）；下午11公里轻松跑，44分钟

周四：早上 40 公里节奏跑，2 小时 26 分钟

周五：上午18公里（71分钟）；下午10公里39分钟轻松跑

周六：早上法特莱克跑，30×（1分钟快跑+1分钟慢跑），共15公里

周日：早上22公里，时间78分钟

如何确定您每月的跑步量

根据自己的比赛目标设计跑步量。这里有一个20次的规则。赛前训练时，跑步量不应低于比赛距离的20倍。例如，备战马拉松（16-18周）时，跑步量应不少于840公里，相当于每周跑完全程马拉松的距离。但事实上，很多跑步者都没有达到这个训练量。

每个人的能力都不同，应该逐渐匹配和提高。训练太辛苦可能会导致受伤，所以最好少训练一点，这样才能感觉强壮和有动力。

如何增加跑步量

跑步量的增量增加应遵循10%的原则，即每周增加的跑步量不应超过前四周平均值的10%。

如何安排训练和休息？

业余跑步者每周至少跑步三天，每周至少休息一天，参加4-6次。每周出勤3次是底线，即使是健康跑步也必须是这个数字，否则达不到锻炼效果。并且容易受伤。

对于精英级别的运动员，他们每周会休息半天到一天，有的还以慢跑作为休息时间。连续休息时间不能超过三天。据研究，三天后跑步水平就会下降。

训练取决于年龄

无论你多么强调提高训练水平，当你到了一定的年龄，你都必须删掉那些对你来说有风险的训练内容，并适当降低训练强度。这可能包括田径场上的间歇跑、山地跑等。法特莱克训练和其他涉及起停模式的练习。