跑步配速停滞不前怎么办？学会冲刺跑，让你的身体保持加速能力

当跑步者长时间以缓慢的配速跑步时，久而久之他就会习惯这种缓慢的配速，你的大脑就会形成“力量刻板印象”，身体就会在无意识的情况下逐渐失去加速的能力。当你想加速的时候，加速就会变得更加困难。

因此，在日常训练中，在逐渐增加跑步量、延长跑步时间的同时，保持身体的加速能力也变得非常有意义。这时候，你需要做的就是冲刺跑。

1.什么是冲刺跑？

什么是冲刺跑？简而言之，就是用尽全力以最大速度冲刺。比如100米、200米、400米都可以称为短跑训练。在这种跑步方式中，人体的最大速度会受到刺激并提高。在长跑中加入短跑意味着以比平常快得多的速度跑步，并重复多组。

2. 短跑会给你的训练带来什么？

1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

正如本文开头提到的，如果我们的身体只以固定的节奏和强度运动，那么随着时间的推移，神经肌肉就会适应这种模式。这时，如果我们想让身体以另一种强度或模式运动，就会出现问题。神经无法有效控制肌肉的尴尬，表现在跑步时想跑快也跑不快，想跑也慢不下来的尴尬。

在日常训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经频繁地接受不同的刺激。这样可以保证大脑有足够的灵活性和可塑性，即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按要求工作。。

2、刺激无氧系统，锻炼心肺功能

长跑成绩的好坏本质上取决于不同个体保持高速奔跑的能力。因此，一名优秀的跑步者需要既具备良好的有氧耐力素质，又需要具备优秀的速度维持能力，即无氧运动。能力，而无氧运动可以对心肺功能有较大的刺激。

只有有氧运动和无氧运动相结合，才能均衡地发展人体的心肺功能和耐力水平。如果只是为了健康而跑步，只能进行中、低强度的慢跑。如果想继续PB，中低强度慢跑和全力冲刺必须有机地进行。综合起来，这种训练是全面的、科学的。

3. 提高跑步者的最高速度并消除肌肉收缩速度减慢的副作用。

长期慢跑会使体内与氧化功能密切相关的酶活性增加，而与速度相关的糖酵解和磷酸化供能酶的活性则会下降，这意味着跑步者会逐渐适应并习惯慢跑。快跑时，体内产生快跑的快肌纤维的动员程度会变得低效，这会对最快速度产生很大影响。

那么，在日常训练中，为了消除长期适应带来的弊端，及时训练肌肉快速收缩模式是非常有必要的，这样才能保证耐力的提升，同时跑得更快。。

3.如何训练短跑？

很多跑者在跑步训练时很少进行最大速度的冲刺训练。原因如下：

一是因为大多数跑者认为短跑是短跑运动员才需要的方法；

其次，当以最大速度冲刺时，整个身体会很快进入疲劳状态。冲刺训练的强度已经超过最大心率范围，几乎以最大心率的120%进行运动。因此，对于大多数普通跑步来说，对于朋友来说是一个不小的挑战；

第三个原因是冲刺训练的速度和量的控制没有明确的概念。因此，即使你想训练，也很难控制这个速度；

那么这个时候，我们就应该逐渐揭开这层神秘的面纱。短跑训练中我们应该跑到什么速度和距离才能真正达到效果呢？借鉴丹尼尔斯博士在《丹尼尔斯跑步公式》中的分类，我们对不同能力的跑者对应的配速进行了划分：

不同配速能力的跑步者的推荐冲刺强度

4.你应该冲刺多长时间？

从图中可以看出，短跑时负责供能的磷酸原和糖酵解两个供能系统的供能效率在1分钟后逐渐开始减弱，直到有氧氧化系统开始占据主要。能量供给位置约2分钟。，所以我们训练的时候时间控制在2分钟之内。

一般来说，冲刺训练分为两类，基于时间的训练和基于距离的训练。

当冲刺跑能力不足时，则每次训练应按时间进行，并控制在十秒至一分钟内。

当你能完成200米及以上的冲刺时，就可以按照上表中的训练距离进行冲刺，包括200米、400米、600米。

5、每组冲刺之间的间隔是多长？

冲刺跑在一定程度上与间歇跑类似，但比间歇跑强度更大、恢复要求更高，因为冲刺跑无论是整体跑步强度还是训练要求都大于间歇跑。如果休息不够，那么必然会造成疲劳积累，导致下一组的速度明显减慢，这就违背了冲刺训练的目的。

那么休息时间多长合适呢？一般要求为1：2或1：3。假设你跑200米需要30秒。你需要休息至少60秒，也可以休息90秒。在此基础上，你就能以更好的精力进行下一组训练。

六、冲刺跑总结

训练频率：每周3至6次。跑者可能会问，为什么每周冲刺跑这么频繁？其实慢跑时，可以在慢跑结束时进行多组冲刺训练。您可以步行作为组间休息，也可以慢跑作为组间休息。 LSD跑步时穿插冲刺跑，不会因为速度慢而影响你的速度能力，还可以更全面地锻炼身体的供能系统。当然，你也可以进行专门的一级冲刺训练。

训练时间：每组训练时间从十几秒到2分钟不等，最长控制在2分钟以内。训练与休息时间的比例为1:2或1:3。

训练强度：全速跑步

青少年跑者：（配速不能超过6分20秒）可进行200米组或1分钟内冲刺训练。

能力强的跑者：（配速可在6分20秒以内）可进行400米组训练

优秀跑者：（配速可得4分）可以2分钟组训练，也可以600米组训练

训练量：每周跑步量的5%，或者冲刺训练总量不超过3公里。

如果你只是为了健康而跑步，短跑没什么大不了的，但如果你想提高配速并在马拉松中保持PB，仅仅中低强度的慢跑是不够的。你需要定期这样做。训练你的速度能力。短跑是训练速度能力的最佳方式。你值得拥有。

参考文献：《运动生理学》、熊春城《浅谈中长跑后期训练》、张建辉《浅谈中长跑最后的冲刺能力》、《丹尼尔斯跑步训练》方法》、《运动训练》

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