高中入学考试的游泳测试策略（以蛙泳为例）。

附宁波市中考游泳评分标准

今年8月底，2021年宁波市中考体育游泳考试即将开考，各区校已安排相应时间。那么，关于高中入学考试的游泳考试，你还需要了解什么呢？本文将从规则、练习方法和注意事项等方面逐一为您介绍。

1. 提高高中入学考试游泳成绩的练习方法

对于中考的游泳训练，家长们有一定的误区，认为只要坚持考100米游泳就能提高成绩，但其实只有提高动作，用正确的游泳方式训练，才能事半功倍。在游泳练习中容易犯的错误有很多，如：头部动作错误、划桨手重量过重、通风问题、低头推腿顺序错误、踩踏时效性差、转弯问题等，下面将针对上述错误提出合理的练习方法。

（1） 练习 1：缩回、翻转、踢腿和夹紧练习

锻炼目的：蛙泳腿踏板的好坏决定了你的速度，蛙泳腿的口号是缩、翻、推、夹，练习 1 是巩固蛙泳腿踢动作。

练习方法： 1. 在岸上或家中做缩回和翻转夹，要有节奏，慢缩，快踩踏板。

2、在水中，双手扶岸，做收放翻夹，观察翻身时小腿是否直立，是否翻身，脚趾是否钩住，踢夹时脚底是否踢入水中，一次可做 3 次。

安全提示：运动前做好充分准备可以确保运动标准并防止肌肉拉伤。

练习建议：本练习根据自己的水平调整练习方法，可以先从岸上练习，保证动作的标准后再下水练习。

1. 可以一个人练习，也可以两个人练习，以检查动作的准确性。

2. 实践组：20 组、3 组

3. 间歇：60S

（2） 练习 2：水中蛙泳腿部运动

练习的目的是解决踢下或向上踢的常见错误，加强游泳的推进力。

练习方法：下一步可以是双手合十，不要扶着岸边，漂浮在水中体验踢腿的效果，要求动作要到位，体验脚底在水中的感觉。

安全提示：入水前要适应水温，用冷水淋浴，在安全的救生员水域练习，初学者必须由家长陪同。

练习建议：练习时注意动作标准，不要过早伸直膝盖，使踢腿力向外。

1. 独行

2. 实践组：20 组、3 组

3. 间歇：60S

（3） 练习 3：手足协调练习

练习目的：提高手脚的协调性，掌握游泳的节奏。

练习方法：有了一定的基础后，可以用手和脚来做，也可以分开做，熟练后就可以连贯了。分开做，以便更容易考虑腿部运动。

安全提示：入水前要适应水温，用冷水淋浴，在安全的救生员水域练习，初学者必须由家长陪同。

运动建议：练习时容易过早收拢双腿，抬头通风时双腿缩回，导致上半身在水中站得比较高，双腿被踢，上半身被包边，失去双腿的效果。推腿时，头部应入水，利用压腿的力量，在水中保持身体笔直，利用头顶向前冲。

1. 独行

2、练习组：每组25米，4-6组

3. 间歇：120S

错误的操作

如何纠正手足协调的顺序

（4）练习四：划水抬头配合练习

练习目的：划桨手与头的协调，可以解决桨手不抬头呼吸的错误动作，把握游泳节奏，提高游泳速度。

练习方法：可以躺在岸上，头入水，做手部和通风练习，抬头划船，吸气低头，呼气时摆动手臂划船，踢腿时，可以将身体跑出水面，吸气，然后低头， 循环往复。

安全提示：练习前做好充分准备，下水前先洗个冷水澡，适应水温。练习时必须有家人陪同。

练习建议：在水下练习时，记得抬头，主动抬头。

1. 独行

2. 实践组：20 组、3 组

3. 间歇：60S

踢球后我没有漂移

踢球后腿部有漂移

（5） 练习 5：转身（或开始）和踢墙，然后进行三个蹬踏练习

练习目的：提高转身动作的效率和转身后踏板的时效性，将转身和转身后的蛙泳有效结合。

怎么练习： 游到池壁，转身，转身做三个蛙泳踏板，停下来看看谁最远。

安全提示：热身并确保转身时墙上没有人。

练习建议：转身并尽可能地踢墙，并用每个踏板完全漂浮。

1. 多人练习

2. 练习组数：5 次

3. 间歇性：组内循环充足

他

转身时没有收起他的腿

转

身时及时收起双腿

（6） 练习 6：25 米（或 50 米）短跑练习

锻炼目的：提高游泳速度水平，组内竞争，促进良性循环

如何练习： 游 25 米（或 50 米），看看谁用的时间最短，或者看看谁先到达终点线

安全提示：为活动做好准备，游泳时保持安全距离

练习建议：充分利用靠墙踢腿，在不打乱蛙泳运动节奏的情况下增加频率。

1. 多人练习

2. 练习组数：5 次

3. 间隔：1 分钟

2. 高中入学考试运动游泳考试项目的注意事项

（1） 评分及评价标准

游泳项目价值 10 分，考生最多可以参加 2 次测试，记录其中最好的。参加第一次游泳考试后，考生对考试成绩不满意的，可在考试结束后48小时内通过学校向考试组织机构提交第二次游泳考试申请，然后统一安排考试。

（2） 测试过程

考试过程中游泳不限于从起点外的池壁开始（不得跳水），考生可以使用任何转弯动作，但必须用手或脚接触池壁才能转身，考试结束时手碰到池壁，考试时手不能握住水道线， 脚不得接触地面，鳍不得游泳以帮助游泳。

（3） 测试注意事项

1. 首先要保持良好的身体状态，距离中考还有很长一段时间，建议每周再次巩固练习 2 至 3 次，并在考试前一天好好休息，这样才能以最佳状态迎接考试。

2. 准备好运动受伤时锻炼。热身后，前往隔壁的乒乓球馆等待报到，报到后根据号码坐在指定座位上。进入更衣室时，请将物品放入衣柜中，记住号码，然后从您进入的地方出来，不要走错更衣室。

3. 出发犯规：开始时，很容易从泳镜上掉下来入水，遇到这种现象时，如果只是水，请耐心等待，继续睁开眼睛游泳，如果眼镜脱落，请调整姿势，直接摘下泳镜，睁着眼睛继续游泳， 不要轻易停下来！

4. 转身犯规：转弯时不要用手抓住池壁的顶部边缘！总共有 3 个回合，所以请利用这个机会踢池墙 3 次并尽可能地推得更远。如果在转身或游泳时被水呛到，尽量不要停止测试，而是抬起头进行调整，不断将双手划向两侧，继续推蛙泳腿，等待咳嗽停止，继续向前移动蛙泳。

5. 底部犯规：测试期间不要触碰水道线，如有杠杆、盈利，将被视为犯规。

3. 高中入学考试运动游泳考试的准备

1. 携带准考证，凭准考证参加考试。

2. 提前准备好泳衣、泳帽、泳镜、毛巾等随身物品，并在包上贴上写有学校和名字的小标签，以便错过时容易找到。

3. 装备的选择也很重要，泳衣要尽量穿着贴身，不要有太多的装饰，比如裙子、飘带，太松的泳衣会增加阻力，泳镜要尽量贴近，具有良好的密封性，不建议佩戴大号潜水镜， 戴得稍微紧一点，避免出发时脱落，泳帽不要用布，通风时会有很多水流。

4. 在学校统一组织下，提前 30 分钟乘坐公交车到考场等候考试。

祝您一切顺利！

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供稿人：阮林峰 供稿人：顾美竹